Tütün kullanıcılarında, tütün içme arzusu veya sigara içme dürtüsü çok güçlüdür. Ancak tütün kullanma isteği ne kadar yoğun olursa olsun; sigara içme isteği veya çiğneme tütünü alma isteği muhtemelen 5 ila 10 dakika içinde geçecektir. Her direndiğinizde, tütün kullanımını tamamen bırakmaya bir adım daha yaklaşmış olursunuz.
SİGARA (TÜTÜN) İÇİNDEKİLER NELERDİR?
Sigara dumanı; formaldehit, siyanür, amonyak, karbon monoksit, naftalin, kadmiyum (pil asidi) ve aseton (oje çıkarıcı) gibi 4.000 kimyasal madde içerir. Arsenik, benzen, vinil klorür gibi en az 81 tanesi kanserojen olan bu kimyasal karışımlar, tütün dumanında, sigarayı içen kişinin doğrudan içine çektiği dumandan çok daha fazla bulunur. Ayrıca tüm bu kimyasal ve zehirli maddelere ek olarak sigarada yüksek düzeyde bağımlılığa yol açan nikotin ve sigaranın tadını daha hoş hale getirmek, tüketicilerin sürekli sigara kullanımını sağlamak amacıyla eklenmiş olan birçok katkı maddesi yer almaktadır.
SİGARAYI BIRAKMA SÜRECİNDE NELER YAŞANIR?
Sigarayı bırakma sürecinde bazı fiziksel ve psikolojik sorunlarla karşılaşılabilinir. İlk günlerde baş ağrısı, ağızda kuruluk veya metalik bir tat hissedilebilir. Tütünden arınma dönemindeki ek belirtiler ise kaygı, huzursuzluk, sinirlilik, kalp atımında azalma, odaklanma güçlüğü, iştah artışına bağlı kilo alımı, terleme, stres ve tütün aşermesi sayılabilir.
SİGARAYI BIRAKMA EVRELERİ NELERDİR?
Sigarayı bırakmada başarılı olmak için öncesinde hazırlık yapmak yardımcı olur.
Aşama 1: Sigaranın bırakılacağı tam tarihi belirlenmelidir.
Aşama 2: Farkındalık düzeyini arttırmak, kişinin çevresindekileri bilgilendirmesi, ortamın yeniden düzenlenmesi ve alışkanlıkları değiştirilmesi (örneğin çay ve kahve ile birlikte içmemek) bırakmaya yardımcı olacaktır.
Aşama 3: Sigara bıraktıktan sonraki dönem için yeni bir rutin oluşturulmalıdır.
Aşama 4: Yardım istemekten çekinmemek gerekir. Bu amaçla Yeşilay Danışma Merkezi, Sigara Bırakma Polikliniklerine başvurulabilir.
Hazırlık evresi sonrasında sigara bırakıldığında vücutta oluşan değişiklikler aşağıdaki gibidir:
- 2 saat sonra nikotin vücudunuzu terk etmeye başlar.
- 6 saat sonra kalp atış hızı ve kan basıncı düşmeye başlar.
- 12 saat sonra sigara dumanından kaynaklanan zehirli karbon monoksit kan dolaşımınızdan temizlenir ve ciğerlerinizin daha iyi çalışmasını sağlar.
- 2 gün sonra tat ve koku duyularınız keskinleşir.
- 2-12 hafta içinde kan dolaşımı iyileşir, bu da yürüme, koşma, daha rahat merdiven ve yokuş çıkma gibi fiziksel aktiviteleri kolaylaştırır.
- 3-9 hafta sonra öksürme, nefes darlığı, hırıltı gibi problemler azalır ve akciğerleriniz güçlenir.
- 12 ay sonra, koroner kalp hastalığı riski yarı yarıya azalır.
- 12-36 ay sonra, mesane kanseri riski yüzde 50 azalır.
- 5 yıl sonra kalp krizi riski yarıya iner.
- 10 yıl sonra akciğer kanseri riski yarıya iner, kalp krizi riski hiç sigara içmemiş bir kişinin riskiyle aynı orana düşer.
BIRAKMADAN ÖNCE KENDİNİZE SORULACAK SORULAR
Ne tür bir sigara içicisi olduğunuzu, hayatınızın hangi anlarında sigara istediğinizi ve neden içtiğinizi düşünebilirsiniz. Bu, hangi ipuçlarının, tekniklerin veya tedavilerin sizin için en yararlı olabileceğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Yoğun bir sigara içicisi misiniz? (günlük bir paket veya daha fazla) Yoksa daha çok sosyal içici misiniz?
- Sigara içmeyle ilişkilendirdiğiniz belirli etkinlikler, yerler veya insanlar var mı?
- Her yemekten sonra veya kahve içtiğinizde sigara içmeniz gerektiğini hissediyor musunuz?
- Stresli veya kötü hissettiğiniz zaman mı sigara içiyorsunuz? Ya da sigara içmenizi diğer başka bağımlılıklar (alkol veya kumar) mı tetikliyor?
SİGARAYI BIRAKMA PLANINIZI UYGULAMAYA BAŞLAYIN
- Bir bırakma tarihi belirleyin. Önümüzdeki iki hafta içinde bir tarih seçin, böylece bırakmak için motivasyonunuzu kaybetmeden hazırlanmak amacıyla yeterli zamanınız olur. Ağırlıklı olarak iş yerinde sigara içiyorsanız, hafta sonundan başlayın, böylece değişikliğe uyum sağlamak için birkaç gününüz olur.
- Sigarayı bırakma planınızı arkadaşlarınıza ve ailenize haber verin. Destek ve cesarete ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Sigarayı bırakmak isteyen bir arkadaş edinebilirsiniz. Zor zamanlardan geçerken süreçte birbirinize yardımcı olabilirsiniz.
- Tekrar sigara içmeye başlayan çoğu insan bunu ilk üç ay içinde yapar. Nikotin eksiliği ve ani şekilde gelen tütün içme isteği olabilir. Bu gibi zorluklara kendinizi hazırlayın ve ne yapacağınızı planlayın.
- Ev ortamından, aracınızdan ve çalıştığınız iş yerinden tütün ürünlerini kaldırın. Ortamda bulunan sigarayı, kül tablalarınızı, çakmakları ve kibritleri göz önünden kaldırın ve atın. Giysilerinizi yıkayın ve sigara dumanı gibi kokan her şeyi temizleyin. Arabanızı şampuanlayın, perdelerinizi ve halınızı temizleyin ve mobilyalarınızı temizleyin.
- Sigarayı bırakmak için destek alın. Destek aldığınız hekiminiz yoksunluk belirtilerine yardımcı olmak amacıyla size ilaç verebilir. Bir doktor olmasa bile, yerel eczanenizde nikotin bırakma destekleri, pastiller ve sakız da dahil olmak üzere birçok ürünü satın alabilirsiniz.
10 ADIMDA SİGARAYI BIRAKMANIN YOLLARI
1. Sigarayı bırakma teknikleri olarak nikotin replasmanı, medikal (ilaç) tedavisi, akupunktur veya hipnozu deneyebilirsiniz
Nikotin replasman tedavisi hakkında doktorunuza danışabilirsiniz:
- Nazal sprey veya inhale reçete nikotin
- Eczanelerde satılan nikotin sakızı veya pastiller
- Bupropion (Zyban) ve vareniklin (Chantix) gibi nikotin içermeyen reçeteli ilaçlar
Kısa etkili nikotin replasman tedavileri (nikotin sakızı, pastiller, burun spreyleri veya inhaler gibi) yoğun isteklerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Sigarayı bırakmak için kısa etkili tedavileri uzun etkili nikotin destekleri veya nikotin olmayan ilaçlardan biri ile birlikte genellikle güvenli olarak kullanabilirsiniz.
2. Tetikleyicilerden kaçının
Tütün kullanım isteği, partiler veya barlar gibi sık sigara içilen yerlerde ya da stresli hissettiğiniz anlarda veya kahve yudumlarken daha güçlü olabilir. Tetikleyici durumlarınızı belirleyin ve bunlardan tamamen kaçınmak için bir planınız olsun.
3. Gecikme
Tütün arzunuza teslim olacağınızı düşünüyorsanız, önce 10 dakika daha beklemeniz gerektiğini kendinize söyleyin - sonra o süre boyunca dikkatinizi dağıtmak için bir şeyler yapın. Halka açık, sigara içilmeyen bir bölgeye gitmeyi deneyin. Bu basit numaralar tütün arzunuzdan kurtulmak için yeterli olabilir.
4. Bir şeyler çiğneyin
Tütün arzusu ile savaşmak için ağzınızı bir şeylerle meşgul edebilirsiniz. Şekersiz sakız veya sert şekerleme çiğneyin veya çiğ havuç, kereviz, fındık ya da çekirdek çitleyin.
5. 'Sadece bir tane sigara' demeyin
Bir tütün arzusunu tatmin etmek için sadece bir sigara içeceğim dürtüsü gelebilir. Ama tek bir sigarada kalacağınıza dair kendinizi kandırmayın. Çoğu zaman, sadece bir tane bir silsileyle diğerine yol açar - ve tekrar tütün kullanabilirsiniz.
6. Fiziksel olarak aktif olun
Fiziksel aktivite sizi tütün arzularından uzaklaştırmaya ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Merdivenlerden birkaç kez aşağı inip çıkmak gibi kısa fiziksel aktiviteler bile bir tütün arzusunu ortadan kaldırabilir. Yürüyüşe veya koşuya çıkabilirsiniz.
Evde veya ofiste daralırsanız, merdivenden inip çıkmayı deneyin. Fiziksel aktivite ilginizi çekmiyorsa el işleri, ahşap işleri veya günlük tutmayı deneyin. Ya da dikkat dağıtıcı başka işler yapabilirsiniz.
7. Gevşeme tekniklerini uygulama
Sigara içmek stresle başa çıkmanın yolu olabilir. Tütün arzusuna direnmek streslidir. Derin nefes alma egzersizleri, kas gevşemesi, yoga, görselleştirme, masaj veya sakinleştirici müzikler gibi gevşeme tekniklerini uygulayarak stresi ortadan kaldırmayı deneyebilirsiniz.
8. Destek çağrısı
Tütün arzusuna direnme çabalarınızda yardım için bir aile üyesi, arkadaş veya destek grubu üyesiyle temasa geçebilirsiniz. Telefonda sohbet edebilir, birlikte yürüyüşe çıkabilir, istekleriniz hakkında bilgi alışverişi yapmak için bir araya gelebilirsiniz.
9. Online destek alabilirsiniz
Sigarayı bırakma programına online ortamda, evinizden de katılabilirsiniz. Ya da yeni bir sigara bırakma bloğu oluşturup, sizin gibi tütün arzusu ile mücadele eden insanlar için cesaret verici düşünceler yayınlayabilirsiniz. Bu sayede başkalarının tütün istekleriyle nasıl mücadele ettiğini de öğrenebilirsiniz.
10. Kendinize sigarayı bırakmanın faydalarını hatırlatın
Sigarayı bırakmak ve tütün arzusuna neden direnmek istediğinizi yazabilirsiniz ya da yüksek sesle söyleyebilirsiniz.
- Daha iyi hissetmek
- Daha sağlıklı olmak
- Sevdiklerinizi ikinci el dumandan arındırmak
- Para biriktirmek
